Spesa consapevole, primo passo verso un’alimentazione consapevole

Credo che fare la spesa sia una di quelle cose che o le si ama o le si odia. Io faccio parte della prima categoria, mi piace girare tra gli scaffali, trovare nuovi alimenti, scegliere nuove marche. Ma quante volte vi è capitato di andare al supermercato solo per comprare due cose e ritrovarvi invece alla cassa con il carrello pieno?

Un’alimentazione sana e consapevole parte proprio dalla spesa, da quando tra gli scaffali scegliamo quel determinato cibo e lo mettiamo nel carrello.

Ma come fare ad organizzare nel modo migliore la spesa?

Lista della spesa consapevole

Preparare a casa e con calma una lista accurata è sicuramente il primo passo verso una spesa più consapevole. Per fare questo però, è altrettanto importante organizzare in modo equilibrato i pasti della giornata e della settimana. Qui può tornarvi utile l’articolo precedente sull’elaborazione del menù settimanale.

Per poter elaborare una buona lista della spesa, così come un buon menù settimanale, è importante tenere in considerazione alcuni accorgimenti che troviamo nella piramide alimentare, nel piatto sano di Harvard e nelle frequenze di consumo delle linee guida CREA (che trovate nel link “risorse utili“).

Mentre scrivete la lista della spesa controllate sempre quello che avete già in dispensa e in frigo in modo da comprare solo gli alimenti che effettivamente serviranno nei giorni successivi. Questo è importante per prevenire gli sprechi alimentari ma anche per risparmiare (se buttiamo via il cibo ci perdono sia il nostro portafoglio, che il pianeta).

Per facilitarvi l’organizzazione ragionate per gruppi di alimenti (frutta e verdura, cereali e derivati, alimenti fonti di proteine, latte e yogurt, alimenti fonti di grassi).

Frutta e verdura

Questa categoria di alimenti è la prima da prendere in considerazione in quanto dovrebbe essere presente tutti i giorni e per più volte al giorno ed è alla base della piramide alimentare.

Per capire quanta frutta prendere consideriamo che andrebbero consumate 2-3 porzioni al giorno, che andranno moltiplicate per il numero di componenti della famiglia (es. siamo in 2 in casa e consideriamo tre porzioni ciascuno di frutta al giorno avremo 6 porzioni in totale da moltiplicare poi per i giorni che consideriamo prima della prossima spesa). Queste porzioni totali vanno suddivise nelle diverse tipologie di frutta in modo da variare il più possibile i colori.

Stesso discorso vale per la verdura, considerando che anche in questo caso le porzioni sono 2 al giorno per ogni componente della famiglia.

È importante avere sempre frutta e verdura in casa, in modo da non avere scuse per non consumarla. Mentre prepariamo la lista controlliamo anche la stagionalità di frutta e verdura, in modo da comprare alimenti più saporiti ad un costo contenuto. È una scelta responsabile che fa parte di uno stile di vita che unisce più salute e meno costi. Inoltre, scegliere prodotti di stagione può avere un impatto ecologico che se anche può sembrare di poco valore, nel momento in cui viene moltiplicato può produrre effetti fondamentali.

Cereali

Sempre alla base della piramide alimentare troviamo i cereali e i loro derivati. Come scegliere? Anche in questo caso la regola principale è: variare il più possibile.

Non esistono solo pasta, riso e pane. Avete mai provato il cous cous, il farro, l’orzo, la quinoa, il miglio o il grano saraceno? Se non li avete mai provati vi consiglio di non prenderli in quantità industriali (che poi rischiate di lasciarli nell’armadio) ma di provarne almeno uno nuovo a settimana.

Considerate poi anche i cereali che consumate durante la colazione o negli spuntini e controllate se mancano in dispensa. Anche in questo caso non limitatevi alle classiche fette biscottate e gallette di riso, ci sono un sacco di altre valide alternative!

Proteine

Anche per quanto riguarda la parte di lista legata a questo gruppo può esservi utile dare una sbirciatina a questo articolo. Qui trovate le frequenze di consumo che possono aiutarvi nel capire come organizzare la spesa.

Ma diamo un occhio nel dettaglio a quali sono questi alimenti

• Legumi: vanno al primo posto anche se spesso sono dimenticata dai consumatori italiani. Sono una buona fonte di proteine di origine vegetale e fanno bene al nostro organismo e all’ambiente. Come li troviamo e li scegliamo? Un po’ in base al tempo che abbiamo per la preparazione dei pasti. Se siamo spesso a casa e abbiamo tempo per cucinare possiamo scegliere quelli freschi o secchi. Se invece il tempo scarseggia, possiamo puntare su quelli surgelati o in scatola (da sciacquare bene!).

Per chi non li ama particolarmente ci sono delle alternative quali la pasta di legumi o le loro farine per introdurli con una maggiore frequenza.

• Pesce: se avete la possibilità di comprarlo fresco siete fortunatissimi. In alternativa va benissimo quello surgelato. Ma attenzione all’etichetta!
• Carne: preferite sempre quella bianca a quella rossa. Cercate di limitare il consumo di salumi e insaccati.
• Uova: spesso sono indicate come la causa principale del colesterolo alto, ma per fortuna nell’ultimo periodo sono state scagionate da questa accusa e quindi possono essere consumate tranquillamente, seguendo le frequenze.
• Formaggi e yogurt: attenzione ai prodotti light, nella maggior parte dei casi è comunque preferibile scegliere il prodotto in versione classica. Per lo yogurt è importante leggere bene l’etichetta, meglio bianco e non zuccherato.

Condimenti e frutta secca

Vi ricordate che nel piatto sano non manca mai l’olio extra vergine d’oliva?

Ecco, quindi mentre preparate la lista controllate se manca anche lui in dispensa. Già che ci siete controllate anche se avete spezie ed erbe aromatiche, ottima alternativa per insaporire le pietanze, riducendo il consumo di sale.

Ultima ma non per importanza è la frutta secca a guscio, naturalmente ricca di grassi buoni per la salute, ma pur sempre grassi. Anche in questo caso cercate di variare la frutta secca (mandorle, nocciole, noci classiche, del Brasile, Pecan o macadamia, arachidi, …), potete utilizzarla come parte della merenda, come ingrediente per qualche dolce, sugo o pesto.

Queste ovviamente sono le cose principali da considerare per una lista della spesa consapevole, poi potete aggiungere anche altro!

Se volete essere ancora più precisi e sfruttare al meglio il tempo, riordinate la lista in base all’ordine degli scaffali del vostro supermercato di fiducia. Vi farà evitare di fare avanti e indietro come capita spesso a me!

E mi raccomando, quando decidete di scrivere la lista e di andare al supermercato, cercate di farlo a stomaco pieno!